STRAVA ŠAMPIÓNOV
Príprava na novembrový zápas, na ktorý sa všetci tešíme bude v úplne inom systéme. Strava, ktorá korešponduje s ročnými obdobiami je silná, plná živín a energie. Každé jednotlivé jedlo zabezpečuje požadované množstvo bielkovín, sacharidov, tukov, vitamínov, stopových prvkov a minimálne tráviace zaťaženie, Maximálna energia pre výkon, regeneráciu a neskutočná chuť. Žiadne obmedzenie ohľadne množstva, ktoré môžete konzumovať. Posledné jedlo minimálne 2 hodiny pred spaním.
Čím viac druhov jedál v priebehu dňa, tým sa musia tvoriť rôzne tráviace šťavy a vzrastá spotreba energie na trávenie. Preto sa budeme snažiť o maximálnu jednoduchosť. Pestrosť musí byť v živinách a nie v pestrosti jedál v priebehu dňa. To čo si uvaríte sami si z pohľadu množstva živín nikde inde nekúpite. Chuť berte ako bonus. Chuťové poháriky máte len na jazyku a verte, že miliardy buniek, ktoré tvoria váš organizmus vôbec nezaujíma chuť, ale pestrosť živín. Chemické chute väčšine ľudí tak zničili chuťové poháriky, že nuansy prirodzených potravín už nedokážu zachytiť. Dobrá správa je, že sila organizmu je tak obrovská, že po 3 týždňoch na prirodzenej strave, ktorej recepty a tipy si tu budeme popisovať, dokáže vrátiť organizmus do stavu, keď to môžete začať cítiť aj na jazyku. A každým jedným prirodzeným jedlom, ktoré skonzumujete sa môžete cítiť lepšie fyzicky, ale aj psychicky. Ale o tom v inom článku na zdraviex.sk
pondelok, utorok (30. týždeň)
|
Main course ingrediencie: 1 bal. žltého hrachu 500 g. Krajina pôvodu: Slovensko 1 pór Krajina pôvodu: Slovensko 1/3 červenej kapusty Krajina pôvodu: Slovensko soľ, čierne korenie Do zovretej vody nasypeme žltý hrach, tvoriacu sa penu postupne zbierame. Po polhodine varu vložíme do vody nakrájaný pór a na drobno nakrájanú červenú kapustu, 1 cviklu nakrájanú na drobno s trochou soli. Varíme podľa množstva asi 1 hodinu, keď hrášok už nedrží svoj tvar. 5 minút pred koncom varu pridáme čierne alebo zelené korenie podľa potreby a chuti, čerstvú zelerovú vňať a dosolíme.
Polievka ingrediencie: ½ pór Krajina pôvodu: Slovensko ½ zeleru Krajina pôvodu: Slovensko hrsť petržlenovej vňate čerstvej Krajina pôvodu: Slovensko hrsť kukuričnej cestoviny Krajina pôvodu: Slovensko soľ, kurkuma 2 litre vody necháme priviesť do bodu varu a postupne do nej vložíme ½ póru a ½ nakrájaného zeleru. Varíme ½ hodinu s trochou soli. 8 minút pred koncom varu vložíme do hrnca za hrsť kukuričných cestovín. Pred koncom dosolíme podľa potreby a pridáme kurkumu. Na záver pridáme na drobno nakrájanú čerstvú petržlenovú vňať.
|
streda, štvrtok (30. týždeň)
|
Main course ingrediencie: 1bal. zelenej šošovice ½ bal. ryže pololúpanej natural 1 cibuľa červená soľ, 2PL horčice, ocot kvasný liehový, červená paprika mletá Tento druh jedla sa volá kompletné, lebo šošovicu a ryžu varíme v jednom hrnci. Do zovretej vody v hrnci/3-4/ litre vložíme šošovicu so štipkou soli. Po 15 minútach varu pridáme ryžu natural a varíme do mäkka ešte asi 30 minút. Pred koncom dosolíme podľa potreby a pridáme horčicu. Nakrájanú červenú cibuľu, ktorú sme medzitým posolili, poliali octom a nechali odstáť 15min. zamiešame do teplého pokrmu. Polievka ingrediencie: 1 zeler zelerová vňať 3 mrkvy ¼ karfiolu Do zovretej vody so soľou vložíme postupne zeleninu v nasledovnom poradí. Na drobno nakrájaný zeler. Po 10 minútach na drobno nakrájanú mrkvu. Pred koncom varu vložíme karfiol na 2 minúty. Odstavíme a vložíme zelerovú vňať nakrájanú na drobno. Dochutíme podľa potreby soľou. Snack ingrediencie: 1bal. tekvicových semiačok soľ, sušený cesnak Tekvicové semiačka vložíme na plechu do studenej rúry, Na rúre zapneme maximálnu teplotu a pečieme cca 5-7 minút. Medzitým rozmiešame soľ so sušeným cesnakom a vodou. Vmiešame do semiačok a pečieme ďalších 5-8 minút kým nie sú suché. Priebežne kontrolujeme, aby nám nezhoreli. Semiačka považujte za multivitamíny. Pokryjú vám denný výdaj vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Jeme ich samotné a zapíjame vodou. Denná dávka sú 2PL. |
piatok, sobota, nedeľa (30. týždeň)
|
Main course ingrediencie: 2bal. ryža pololúpaná natural 400 g krémové šampiňóny 400 g červenej cibule hrsť pŕhľavy 1maslo bio soľ, sójová omáčka Johsen Shoyu, kurkuma Do zovretej vody vložíme ryžu natural a varíme cca 45minút. Krémové šampiňóny najprv vyložíme na 30 minút na slnko, aby sme zvýšili obsah vitamínu D. Nakrájame ich a opražíme na masle 5minút. Na záver posolíme a pridáme sójovú omáčku. Cibuľu nakrájame na drobno a opražíme 10minút na masle, posolíme, pridáme kurkumu a na drobno nakrájanú pŕhľavu. Šampiňóny a cibuľu vysypeme do ryže a zamiešame. Dochutíme podľa potreby. Polievka ingrediencie: 1 karfiol petržlenová vňať 1 citrón Do zovretej vody vložíme ½ na drobno nakrájaný karfiol aj s listami a hlúbikom. Varíme so soľou asi 15 minút. Karfiol vyberieme a rozmixujeme v mixéri. Do vody v hrnci vložíme druhú polovicu karfiolu a varíme 2-3 minúty. Na záver primiešame polovicu rozmixovaného karfiolu, šťavu z citróna a pokrájanú petržlenovú vňať. Slivkový koláč bez pridaného cukru ingrediencie: 1kg sliviek 200g lieskových orechov 200 g hladkej múky 100g pšeničných klíčkov sušených 100g sušených čiernych ríbezlí štipka soli 1 PL škorice cejlónskej 1 kocka droždia pekárenského V miske zmiešame múku, lieskové orechy, droždie, škoricu, soľ a pšeničné klíčky. Primiešame teplú vodu podľa potreby, aby cesto bolo tekutejšie. Cesto vylejeme do zapekacej misky s okrajmi aspoň 4 cm a potretej maslom. Na cesto poukladáme polovice sliviek dužinou hore. Posypeme škoricou a pečieme v rúre cca 45 minút na maximálnej teplote.
Snack ingrediencie: 100g šampiňónov krémových múka hladká podľa potreby 50g pšeničných klíčkov sušených soľ, cesnak Rozmixované šampiňóny v mixéri zmiešame s klíčkami, soľou, cesnakom a trochou múky. Vytvarujeme placku 0,5 cm hrubú. Pečieme na panvici na masle do hneda z oboch strán. Po vychladnutí nakrájame a môžeme ich konzumovať samostatne, alebo s polievkou.
|
pondelok, utorok (31. týždeň)
|
Main course ingrediencie: červená šošovica cícer pšenica ozimná zeler soľ, červená paprika údená Do zovretej vody nasypeme cícer a varíme až kým nie je mäkký. Pred koncom varu posolíme. V druhom hrnci si uvaríme pšenicu ozimnú, ktorú zmiešame s uvareným cícerom. Omáčku z červenej šošovice varíme nakoniec. Do zovretej vody vysypeme červenú šošovicu, nakrájaný zeler a pór. Vody dáme oveľa viac ako keď bežne varíme šošovicu, nakoľko varíme omáčku. Pred koncom varu pridáme červenú papriku údenú. Po pár minútach odstavíme a necháme ju ešte 10-15 minút odstáť. Na záver uvarenú a precedenú pšenicu a cícer vysypeme do uvarenej omáčky, ktorú sme predtým ešte ľahko rozmixovali ponorným mixérom. Ozdobíme petržlenovou vňaťou. Polievka ingrediencie: mrkva petržlen karfiol pŕhľava soľ Do zovretej vody postupne vložíme nakrájanú zeleninu v tomto poradí. Pŕhľava, petržlen a na posledné 2 minúty karfiol a to celý s listami aj hlúbikom. Snažte sa využiť celú zeleninu, aby bola informácia celistvá. A kto ešte nevie, tak mrkvu a petržlen len umyjeme vo vode, ale nešúpeme. Ak sme mali petržlen aj s vňaťou, tak na záver vložíme do polievky aj pokrájanú petržlenovú vňať. Posolíme v priebehu varenia a na záver len dochutíme. O tajných receptoch používania korenia pojednáva iný článok na https://zdraviex.sk/tajne-recepty-pouzivania-korenin/ Snack ingrediencie: sušené slivky orechy raw cacao Do zovretej vody vložíme slivky a varíme so štipkou soli asi 20 minút. Vodu z varenia sliviek využijeme na prípravu čokolády. Medzitým si pomelieme orechy. Slivky scedíme a rozmixujeme. Do vody zo sliviek zamiešame raw cacao a pridáme trochu škorice. Mierne zohrejeme. Nenecháme ju prevariť, aby ostala“live“. Rozmixované slivky, orechy a live čokoládu zmiešame. Dáme schladiť a konzumujeme pred tréningom. Pohánkový chlieb |
streda, štvrtok (31. týždeň)
|
Main course ingrediencie: šošovica zelená pohánka lúpaná pŕhľava zeler soľ, sójová omáčka
Do zovretej vody vložíme šošovicu, soľ, pŕhľavu a varíme do mäkka cca 40minút. Záleží od tvrdosti vody, ktorú máte. Po 20 minútach vložíme na kocky nakrájaný zeler. Na posledných 5 minút vysypeme sáčok pohánky a odstavíme. Do vychladnutej šošovice pridáme sójovú omáčku z bio obchodu. Nezabudnite, že je to živá potravina, ktorá nám oživí celý pokrm. Nikdy ju nevaríme.
Polievka ingrediencie: 1 kel 1 karfiol soľ, kurkuma
Do zovretej vody vložíme nakrájaný kel a po 20 minútach pridáme nakrájaný karfiol s listami a hlúbikom. Varíme ešte 5-6 minút, pridáme soľ a odstavíme. Na záver dochutíme kurkumou.
Snack ingrediencie: amarantové zrno pšeno slivky sušené čierne ríbezle sušené
Do zovretej vody vložíme amarantové zrno a pšeno v pomere 1:1, sušené slivky a sušené čierne ríbezle s troškou soli. Soľ vytiahne sladkosť z ovocia. Varíme zhruba 20 minút. Potrebné je dostatočné množstvo vody aby to neprihorelo. Na záver pridáme škoricu a jemne rozmixujeme ponorným mixérom. Tento snack vám dá všetko čo potrebujete, aby ste mali dostatok energie na tréning.
Chlieb zelerový s cesnakom |
piatok, sobota, nedeľa (31. týždeň)
|
Main course Krúpové rizoto s cibuľkou, zelerovou vňaťou, kukuricou a kurkumou ingrediencie: 1bal. jačmenné krúpy č.10 2 veľké cibule červené 1 plechovka kukurice v slanom náleve bez cukru zelerová vňať ¼ masla soľ, kurkuma Do zovretej vody vložíme jačmenné krúpy a uvaríme do mäkka. Tvoriacu sa penu postupne zberáme. Horúce jačmenné krúpy zmiešame s kukuricou z plechovky a s nakrájanou zelerovou vňaťou. Do roztopeného masla vložíme na drobno pokrájanú cibuľu a 5-6 minút ju pražíme za občasného miešania. Na záver pridáme kurkumu a soľ. Upraženú cibuľu primiešame do jačmenného rizota a dochutíme podľa potreby. Polievka Riasová s tuniakom ingrediencie: 200g tuniak lovený 3 druhy rias petržlen, mrkva soľ, sójová omáčka bez cukru Do studenej vody vložíme za hrsť z každého druhu rias(hiziki, wakame, nori). Necháme variť zhruba 45 minút so štipkou soli. Pridáme nakrájaný petržlen s mrkvou. Na posledných 15 minút vložíme do hrnca na kocky nakrájaného tuniaka. Pred koncom varu dosolíme. Po odstavení a vychladnutí pridáme 6PL sójovej omáčky. Snack Opražený kokos s raw čokoládou a lesnými čučoriedkami ingrediencie: kokos strúhaný 100 g holandské kakao 20-20% štipka škorice cejlónskej Kokos vysypeme na plech a v horúcej rúre ho upečieme do hneda, cca 3-4 minúty. Kakao zmiešame s vodou z vyvarených sušených hrozienok a za stáleho miešania ho zohrejeme. Do teplej čokolády vysypeme upražený kokos, pridáme štipku škorice, čučoriedky podľa chuti a zamiešame. Môžeme dať schladiť do ľadničky. Chlebík cesnakový s vňaťou a pšeničnými klíčkami |
pondelok, utorok (32. týždeň)
|
Main course Šampiňónová hrachovo – pšenová kaša s červenou kapustou a zelerom ingrediencie: 1bal. žltý hrach ½ bal. pšeno ¼ červenej kapusty ½ zelera Šampiňóny pred použitím necháme na slniečku polhodinu, aby sa zvýšil obsah vitamínu D. Do zovretej vody vložíme žltý hrášok a varíme kým prestane držať tvar so štipkou soli. Pridáme na drobno nakrájanú červenú kapustu a na kocky nakrájaný zeler. Po 10 minútach pridáme pšeno, šampiňóny, soľ a varíme ešte 10 minút. Polievka Kelová s pórom a hrachovými cestovinami ingrdiencie: . ½ kel 2ks. pór 3ks mrkva 100g hrachových cestovín Do zovretej vody vložíme nakrájaný kel, pridáme soľ, pór a nakrájanú mrkvu. Po 25 minútach vložíme do polievky hrachové cestoviny a varíme ešte 8 minút. Snack Ovseno – pšenová kaša s hrozienkami a lesnými čučoriedkami. Ingrediencie: ½ bal. ovos /celé zrno/ ¼ bal. pšeno 100g hrozienka 200g lesné čučoriedky štipka cejlónskej škorice Do studenej vody vložíme hrozienka so štipkou soli a privedieme k varu. Pridáme ovos a varíme cca 45 minút. Pridáme pšeno a varíme ešte 10 minút. Odstavíme. Zamiešame škoricu a čučoriedky Chlieb cesnakový so zelerom, mrkvou a pšeničnými klíčkami |
streda, štvrtok (32. týždeň)
|
Main course šošovicový prívarok s ozimnou pšenicou a ryžou Ingrediencie: 2bal. zelenej šošovica 100g pšenica ozimná 200g ryža natural ½ kel, 1zeler aj s vňaťou soľ, červená paprika, sójová omáčka Do vody vložíme 2bal. šošovice/1kg/ so štipkou soli a privedieme k varu. Po 20minútach vložíme najprv nakrájaný kel a potom nakrájaný zeler. Pred koncom pridáme červenú papriku. Šošovicu varíme s väčším množstvom vody ako keby sme varili polievku. Odstavíme. Po miernom vychladnutí jemne rozmixujeme a pridáme sójovú omáčku na oživenie pokrmu. V druhom hrnci uvaríme obilniny. Najprv dáme do hrnca šošovicu ozimnú a po pol hodine pridáme ryžu natural s tvrdšími časťami zelerovej vňate. Varíme kým ryža nebude mäkká. V priebehu varenia pridáme soľ. Odstavíme, pridáme zelerovú vňať – listy. Polievka Ingrediencie: malá biela fazuľka ½ kg ½ kg petržlen ½ kg zeler zelerová vňať soľ, kurkuma Do hrnca s vodou dáme bielu fazuľu so štipkou soli a privedieme k varu. Po hodine pridáme najprv nakrájaný petržlen a potom nakrájaný zeler. Pred koncom varu dochutíme soľou a na záver pridáme kurkumu a zelerovú vňať Snack Ingredienceie: sušené slivky natural čierne ríbezle natural ryža natural pololúpaná štipka soli Do hrnca s dostatočným množstvom vody dáme variť slivky. Po polhodine pridáme čierne ríbezle na 20 minút. V druhom hrnci si uvaríme ryžu natural. Po uvarení zmiešame uvarené sušené ovocie, ktoré predtým zľahka rozmixujeme s ryžou natural a troškou škorice cejlónskej. Konzumujeme po tréningu na doplnenie kvalitných cukrov. Zelerový chlieb Do základných ingrediencií na pečenie chleba pridáme 1/2kg rozmixovaného surového zeleru. |
piatok, sobota, nedeľa (32. týždeň)
|
Main corse: pohánková kaša so zeleným hráškom, petržlenom a cibuľou Ingrediencie: 1kg zelený hrášok polený 1/4kg petržlenu ½ kg pohánky ½ kg cibule ¼ červenej kapusty soľ, kajenská paprika Do hrnca s vodou dáme variť 1kg zeleného hrášku. Keď začne byť mäkký, polovicu vyberieme a zostatok necháme ďalej variť v hrnci. Bude to tvoriť základ hráškovej polievky. V druhom hrnci si uvaríme pohánku. Necháme ju priviesť k varu a môžeme ju prikryť pokrievkou a nechať ju 20 minút dôjsť. Červenú kapustu uvaríme zvlášt s petržlenom a štipkou soli. Uvarený hrach, červenú kapustu a petržlen zmiešame v jednom hrnci. Cibuľu sme si zatiaľ nakrájali na mesiačiky, pridali soľ , kajenskú papriku a ocot. Po 20minútach ju zamiešame do pohánkovej kaše a dochutíme ešte soľou a octom podľa potreby. Polievka pŕhľavová so zeleným hráškom a zelerom Ingrediencie: pŕhľava 1zeler ½ hrášok zelený Hrášok, ktorý nám ostal v hrnci s vodu ďalej varíme až do rozpadnutia. Postupne pridáme pŕhľavu, nakrájaný zeler. Posolíme podľa potreby. Snack Do hrnca s vodou dáme sušené slivky so štipkou soli a varíme 20minút. Precedíme a slivky rozmixujeme. Lieskové orechy pomelieme a zmiešame so slivkami. Na záver pridáme cejlónsku škoricu. Chlieb pohánkový. Do základnej zmesy pridáme dve hrste uvarenej pohánky. |
pondelok, utorok (32. týždeň)
|
Main course: červená šošovica s cestovinami z červenej šošovice a hokaidom Ingrediencie: 1/2kg červenej šošovice 100g cestovín z červenej šošovice 1 malé hokaido 300g petržlen soľ Do hrnca s vodou dáme variť na kocky nakrájné hokaido s petržlenom. Po 15 minútach pridáme cestoviny a červenú šošovicu. Varíme ešte 10minút a odstavíme. Soľ pridáme na začiatku varenia. Polievka karfiolová krémová s citrónom Ingrdiencie: 2 karfioly aj s listami 4 citróny Rúžičkový kel ½ kg soľ Do horúcej vody dáme variť 1 karfiol nakrájaný na drobno aj s listami. Po 15minútach ho vyberieme z vody, rozmixujeme a vrátime späť. Pridáme druhý karfiol a varíme ešte 8 minút. Pred koncom varu pridáme šťavu z vyžmýkaných citrónov a dochutíme soľou. Snack: pšeno s hrozienkami V hrnci s vodou varíme 250g hrozienok so štipkou soli. Po 15 minútach vysypeme do hrca 1 balenie pšena a necháme variť ešte 5 minút. Pridáme škoricu a ¼ masla. Zamiešame, prikrijeme pokrievkou a necháme ešte 20minút. Na záver môžeme pridať podľa potreby a chuti na sladké,trochu javorového sirupu. |
streda, štvrtok
|
Main course: kapustové rizoto s chili Ingrediencie: 2bal. ryže natural 500g kvasenej kapusty 3 červené cibule soľ, kurkuma, chili Do hrnca s vodou vložíme ryžu natural a privedieme k varu. Pridáme soľ a necháme variť podľa poreby. Po uvarení ryžu prepláchneme studenou vodou. Do druhého hrnca dáme variť nakrájanú kvasenú kapustu s nakrájanou cibuľou na kocky. Privedieme k varu, pridáme soľ a po 15 minútach pridáme ¼ masla. Varíme ešte 3mintúty. Na záver zmiešame všetko dokopy a pridáme chili a soľ. Polievka : kelová polievka s kozou nohou Ingrediencie: ½ kelu 2 hrste kozej nohy soľ, majoránka Do hrnca s vodou a štipkou soli dáme variť nakrájanú koziu nohu a kel. Varíme 45 minút. Na záver pridáme majoránku Snack Ingrediencie: 1bal. ovos nahý 1bal. ryža natural 200g sušené marhule 100g sušená arónia ¼ masla Do hrnca s vodou dáme variť ovos, marhule a aróniu. Po 20 minútach pridáme ryžu natural a varíme ešte 30 minút. Odstavíme a pridáme maslo. Na záver jemne rozmixujeme
Rascový chlieb s petržlenovou vňaťou Do základných ingrediencií na pečenie chleba pridáme na drobno nakrájanú petržlenovú vňať a rascu. |
…Na strave určite záleží!!!
Tu je výsledok komplexnej prípravy Attilu Végha. Ďakujeme Attila!
